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红肉和白肉 哪种最健康?
浏览次数:74作者:陈鲁原发布时间:2017-08-28 16:26

□广东省人民医院    陈鲁原

    “宁吃天上飞禽四两,不吃地上走兽半斤。”是时下流行的现代营养新观念。无论是追求健身塑型的年轻人,还是崇尚身体健康的中老年人,都普遍认为“白肉优于红肉”,甚至有观点认为,红肉吃多了致癌。究竟这些观点正确与否呢?
      
    红肉VS白肉

    所谓红肉、白肉是根据肉类食物在做熟前的颜色来分。通常把牛肉、羊肉和猪肉叫做红肉,而把鱼肉、禽肉叫做白肉。红肉中含有丰富的肌红蛋白和血红蛋白,而这两种蛋白的颜色呈血红色。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高,而白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。红肉和白肉对人类慢性病的影响也不一样。
    其实,这种分类的方法并不十分完善,例如三文鱼的肉做熟前就是红色的,但它属于白肉。另外,不能用做熟后的肉类食物的颜色来判断是红肉还是白肉。
      
    白肉比红肉好?

    蛋白质:蛋白质的数量上,鸡肉的蛋白质含量高达20%左右,比猪肉、牛肉高。在脂肪方面,鸡肉所含脂肪一般只有6%~9%,而瘦猪肉所含一般只有30%,有些猪肉含有脂肪多达28.8%~90.8%。牛肉的脂肪含量约为20%,都比鸡肉高得多。虾中含有20%的蛋白质,是蛋白质含量很高的食品之一,是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍,虾和鱼肉相比,所含的人体必需氨基酸缬氨酸并不高,但却是营养均衡的蛋白质来源。
    口感:肉质细嫩,丰腴鲜美的鱼肉堪称白肉中的佼佼者。鱼肉的脂肪含量一般比较低,大多数只有1%~4%,并且含有较多的不饱和脂肪酸。
    不饱和脂肪酸:深海鱼类中富含EPA(二十碳五烯酸,被誉为“血管清道夫”)和DHA(二十二碳六烯酸,被誉为“脑黄金”),对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。水产类中的矿物质含量也十分丰富,比如硒、锌、钙、钠、氯、钾、镁等,尤其是硒、碘和锌的含量比较丰富。

    红肉吃得多易患癌症吗?

    1990年,美国一项大型前瞻性研究报告表明,消费者中吃红肉越多的人,结肠癌发病率越高。按红肉摄入量多少分组,摄入量最高组的结肠癌相对危险性比最低组增加70%。以每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者对照,前者的结肠癌相对危险性增加2.57倍。反之,多吃乳品、家禽和植物性脂肪的人群,患肠癌的危险性降低。
    美国另一项研究表明,与经常吃鸡肉、鱼肉和蔬菜的女性相比,常吃红肉的女性发生乳腺癌的危险性更大。1985~1991年对14291名女性进行的一项研究表明,吃红肉多的女性比吃红肉少的女性发生乳腺癌的危险性显著增多。
    世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构(IARC)曾发布报告,将加工肉制品列为致癌物。加工肉类是指肉类经过腌制、发酵、烟熏或其它手段来保存或改善风味,如热狗(熏肠)、火腿、香肠、腌牛肉和肉干或牛肉干,以及肉罐头、肉酱。值得注意的是,这里的加工肉类不仅包括红肉加工制品,也包括禽类、内脏或其他肉类副产品。
    根据IARC的说法,每天食用50克加工红肉,罹患直肠癌的风险增加18%(这等于每天吃下3条培根);如果每天吃100克,风险则会增加36%。现在患有结肠癌的患者中,五分之一可以归因于食用加工肉或红肉。
    世卫组织的研究方法是长期随访调查,关注食用肉类的人群中发生各种各样癌症的情况。本次调查是自上个世纪八十年代开始,目标人群来自于美国、欧洲、日本。专家工作组综合了红肉与癌症的流行病学研究700多个,针对加工肉类致癌的流行病学研究400多个(有一些研究同时针对红肉和加工肉类)。最具影响力的证据来自进行了近20年大型前瞻性队列研究。其中,1992年开始的“癌症与营养欧洲前瞻性调查”,涉及人群47.8万。结果证明,完全不食用肉类的人类患结肠癌风险最低。IARC组建了针对红肉和加工肉类致癌作用的专家工作组,包括来自10个国家的22位专家。专家工作组综合了800多项研究人类癌症的报告,其中针对红肉与癌症的流行病学研究700多个。
    这个数据看起来令人咋舌,细想一下虽然加工肉类每年导致3.4万例癌症死亡,但吸烟导致1百万例癌症死亡,酒精消费导致60万例癌症死亡,空气污染导致20万例癌症死亡,所以不必要恐慌。目前,食用红肉还没有被确定为癌症的病因。

    适量吃红肉为宜

    上面说的是“吃红肉多的”,并不意味着吃点红肉就增加患病的危险。红肉的脂肪偏多,但是红肉中富含矿物质尤其是铁、锌,并且容易被人体所吸收、利用,还有丰富的蛋白质、维生素(B1、B2、A、D)等。过量吃不利于健康,建议适量吃。
    红肉之所以有摒弃的声音,主要是对于其不恰当加工方式的反对。例如烤、熏肉中产生杂环胺、多环芳香烃等致癌物,不同的保存方法(如腌制、深冻和辐照)可能导致肉类形成致癌物质有差别,腌制的红肉产生致癌物亚硝胺。但这是否影响以及在多大程度上影响致癌风险仍然是未知的。
    世卫组织驻日内瓦总部营养健康和发展司司长Dr.Branca强调,目前红肉与癌症之间的证据是有限的,所以建议人们在合理饮食的情况下不增加食用数量。现有的资料还不能确定吃肉的安全量,只能少吃。世界癌症基金会2007年建议没人每周使用红肉不要超过500克。中国居民膳食指南推荐每天吃禽肉不超过75克。(文章来自鲁原心论坛)