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长期吃素真的有益健康吗?
浏览次数:168作者:发布时间:2017-07-25 10:31

□广东省人民医院    陈鲁原

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    素食现在似乎成为了一个潮流,有人吃素为健康,有人吃素为减肥。说到素食的好处,虽然好多人都知道,可是长期吃素也有一定的坏处。在门诊中,很多年轻女性误以为素食的好处通过不吃肉就可以获得,从而出现贫血甚至影响怀孕。且不说钙、铁、锌等矿物质,就拿维生素B12来说,素食者就很容易缺乏。除了素食者,正常人很少缺乏维生素B12。

    吃素容易缺乏维生素B12

    素食主义者最容易缺乏的营养元素就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。维生素B12缺乏会让人感觉困倦、体重减轻、精神抑郁以及产生神经问题等。一些长期吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患,这都是因为维生素B12不足。

    吃素容易缺乏钙铁锌

    2015年中国居民营养与慢性病状况报告出炉,其中提到钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏依然存在。钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。钙和骨骼、肌肉的功能相关,人们却很少知道它可能影响神经系统。体内缺钙的人,神经系统处于过度兴奋的状态,小孩子缺钙会哭闹不停;成年人缺钙时,则容易出现急躁情绪,容易被惹怒,有点神经质,情绪难以控制。缺钙还会加剧失眠,而睡眠不好时脾气往往较差。缺铁可导致缺铁性贫血。缺锌容易食欲减退、免疫力低下、反复呼吸道感染、反应慢、注意力不集中、口腔溃疡反复发作等。

    吃素要注意均衡膳食

    吃肉多固然不利于健康,但长年素食对健康也不利。无论是吃荤还是吃素,均衡膳食才是关键,应根据自身需求合理膳食。那么,如何才能科学吃素呢?
    素食者最容易缺乏的就是维生素B12。维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12,其它如发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的部分来源。
    对素食者来说,钙、铁、锌的摄取也很重要。可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌,也可以从深绿色蔬菜摄取钙、铁,从全谷类摄取铁、锌,从豆类摄取钙、铁、锌。含铁丰富的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响,导致它们在人体的吸收率并不高。
    素食者要多吃富含蛋白质的食物以获取充足的优质蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源,而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理,在体内利用率较高,属于优质蛋白质来源。

    怎样吃素才有益健康?

    吃素并不只是吃米面、蔬菜、水果,重要的是要补足蛋白质、维生素B12、钙铁锌等矿物质和维生素D。
    我们每餐都需要摄入蛋白质。富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低,要注意晒太阳和涉取大量不同类的含钙高的天然食品,如豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D,可以帮助身体吸收钙质。
    对照以下素食膳食宝塔看看自己每类食物是否都吃得足够。根据素食膳食宝塔,纯素者的膳食比例应该是蔬菜水果:全谷粗粮:豆类:油脂糖类=4:3:2:1。

    长期吃素能少生病吗?

    有人认为,吃素会有营养不均衡的问题,担心身体不健康。调查显示,僧侣由于长期吃素,身体抵抗力低,患贫血者较多,寿命反而低于普通人。有些人为了符合现代健美“标准”而过分节食或偏食,对健康造成了严重危害。科学家们发现,长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时补充,使人体内的某些器官受到损害。
    也有人认为,高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等是营养过剩导致的“富贵病”,而吃素有益于健康。此外吃素能长寿的说法在民间还颇有市场,甚至有人指出:某某高僧长寿,活了100多岁。这些都是个例。就目前的科学研究来看,没有足够的证据表明吃素与长寿有必然的联系。
    其实无论是肉食还是素食,关键在于吃的是否全面,是否均衡膳食和日常生活习惯是否健康。锻炼对于健康是必不可少的,素食者和肉食者里都有一些身体虚弱、容易生病的人,那些身体经常出问题的人,是否做到了有规律的锻炼和足够的休息呢?

    吃素可以预防癌症吗?

    导致癌症的原因很多,其中一个重要的原因就是跟饮食习惯有关。肉食与大肠癌有密切关系。素食者患大肠癌风险比肉食者低。美国癌症研究学会指出,防癌最简单方法是多吃果蔬,可减少20%患癌几率,并建议民众每日至少吃5份蔬果(1份约85克)、减少动物性脂肪摄入、保持标准体重、每天至少运动30分钟、戒烟限酒。但长期吃素造成营养失衡,再加上现在的环境污染、水污染、空气污染、食品污染的日益加重,导致    人身体免疫机能下降。
    素食能抗癌吗?目前似乎并没有足够的科学依据。有些被列作抗癌的食物,目前仅是科学家对其所进行的一些有效性研究,并且多数只是停留在动物实验的积累上,部分食物进行了有限的临床验证,如红萝卜对肺癌的预防与辅助治疗作用,皆未能有令人信服的阳性结果。这些食物在人体中能起到多大的抗癌效果,目前仍未明了。

    戒肉食不可急于求成

    肉食是蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质的重要来源。如果生活习惯一直是大鱼大肉,要改变吃肉食的生活习惯成为素食者,也要慢慢地在饮食中增加更多植物食品,尤其要首先拒绝那些非天然的、经过加工的肉类。在这个过程中,时刻注意感受身体的变化,循序渐进,切入不可急于求成。